合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
　　根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
　　一二三四五
　　“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
　　“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
　　“三”指每天进食3份高蛋白食物。
　　每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
　　“四”指四句话：
　　有粗有细（粗细粮搭配）；
　　不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）； 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）； 七八分饱。
　　“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
　　红黄绿白黑
　　“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
　　“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
　　“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
　　饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
　　“白”指燕麦粉或燕麦片。
　　据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
　　“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

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